2) 운동요법 체지방을 소모하는 운동은 운동의 강도가 낮아야 하고, 중간에 절대로 쉬지 말고 지속적으로 해야 하며 운동의 시간이 길어야 한다. 왜냐하면 지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데 쓰이는데 운동의 강도가 너무 강해지면 이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를 세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가 훨씬 어려워지므로 지방은 거의 소모되지 않는다. 그러므로 체지방의 감소를 위해서는 적어도 30분 이상으로 1주일에 3-5회, 주당 최소한 900 칼로리의 에너지를 소비할 수 있는 운동을 하여야 하며, 이를 위해서는 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같이 큰 근육을 율동적으로 움직일 수 있는 유산소성(aerobic)운동이 가장 효과적이다.
(1) 운동 시 주의사항 ① 과다한 음식을 섭취한 후 바로 운동을 시작하는 것은 피한다. ② 무더운 날씨에는 야외에서 과격하거나 지속적인 운동을 되도록 삼간다. ③ 운동 중 가슴부위에 통증 또는 불쾌감, 현기증 등 이상증세를 느낄 시에는 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받는다. ④ 남의 눈을 의식하며 경쟁적으로 운동하는 것은 금물이다. ⑤ 자신의 육체적, 체력적 한계를 잘 알도록 한다. ⑥ 운동의 유형에 따라 필요하다면 파트너를 동반하도록 한다. ⑦ 기구를 사용하는 운동일 경우에는 경험이 많거나 지도자에게 정확한 기구의 사용방법을 습득한 후에 서서히 독자적으로 수행하는 진행과정을 거치도록 한다. ⑧ 응급상황에 대처하는 기술들을 습득하는 것도 권장할 만하다. ⑨ 고혈압, 심장병, 당뇨병과 같은 질병을 소유하고 있는 경우에는 의사의 처방 하에 운동에 임하도록 한다. ⑩ 운동 전에 술을 마시거나 약물을 복용하는 것은 피한다. ⑪ 더운 날씨 및 장시간 운동할 경우에는 수분을 보충한다. ⑫ 영양 및 수면 시간을 충분하게 한다. ⑬ 추울 때는 보온에 주의한다. ⑭ 운동 강도를 급격히 늘리지 않는다.
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※ 100Kcal를 소모할 수 있는 운동량 및 활동량 운동량 또는 활동량 | 소요시간 또는 횟수 | 운동량 또는 활동량 | 소요시간 또는 횟수 | 운동량 또는 활동량 | 소요시간 또는 횟수 | 천천히 걷기 | 28분 | 달리기 | 1.2㎞ | 팔굽혀 펴기 | 12회 | 빨리 걷기 | 10분 | 정지된 자전거타기 | 6분 | 수 영 | 10분 | 계단 오르기 | 120계단 | 턱걸이 | 6회 | 탁 구 | 10분 | 등 산 | 24분 | 윗몸 일으키기 | 18회 | 핸드볼 | 18분 | 배 구 | 32분 | 골 프 | 19분 | 세 탁 | 35분 |
2. 저체중 관리 1) 식사요법 ① 반드시 1일 3회의 식사를 규칙적으로 합니다. ② 식사와 식사사이에 적당량의 간식을 합니다. ③ 너무 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것 보다는 열량이 농축되어 있는 식품을 이용하는 것이 좋습니다. ④ 특별히 좋아하는 식품이 있을 경우 좋아하는 음식을 자주 많이 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. ⑤ 고기, 생선, 계란, 콩, 두부 등과 같은 단백질 식품을 매끼 먹어야 합니다. 단백질이 부족하면 위장 점막을 비롯하여, 신체내의 중요한 성분 제대로 만들어지지 못합니다. ⑥ 식용유, 버터, 당분류를 조리 시 많이 먹도록 합니다. ⑦ 저체중인 여성의 경우 골다공증에 걸릴 위험이 많으므로 1일 2회 이상 우유나 유제품을 섭취하도록 합니다. ⑧ 지나친 흡연과 과음, 커피 등의 카페인 음료를 과다하게 마시면 영양소의 흡수를 방해하므로 삼가 하도록 합니다.
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